Les abdominaux (le droit de l’abdomen et les obliques) sont des muscles qui ont la principale fonction d’arrondir la colonne vertébrale (appelée également le rachis). Ces muscles bien travaillés permettent de bien soutenir la colonne vertébrale en synergie avec les muscles lombaires afin de réduire les douleurs aux dos.

Les lombaires sont une zone fibreuse en surface, en réalité, ce sont des muscles profonds qui soutiennent le rachis et la tête (voir l’image suivante). Ils sont donc en synergie avec les abdominaux, en retenant le corps quand il part en extension et en flexion.

Les muscles lombaires sont attachés du bassin au crâne autour du rachis. Ils permettent la flexion et l’extension du tronc alors que les abdominaux ont la principale fonction d’une flexion du tronc vers le bassin et inversement :

Muscles lombaires vue de côté et debout :

Muscles abdominaux vue de côté et couché :

Le Crunch

Prenez les deux extrémités de l’élastique et tirer à l’aide des abdominaux :

1 : Début du mouvement

 

2 : Fin du mouvement

Attachez l’élastique sur un poteau ou sur le pied du canapé :

 

 

 

 

 

 

Les obliques

1 : Début de mouvement à gauche, 2 : Fin du mouvement à droite

 

On voit souvent des messages de prévention concernant le déplacement des objets lourds en gardant le dos droit, surtout dans le secteur industriel. Il y a bien une raison : éviter la hernie discale. Les deux vertèbres sont soutenues par un disque fibreux avec un noyau gélatineux composé majoritairement d’eau. Il est donc plus fragile qu’un simple muscle, et contrairement à celui-ci, le disque est moins irrigué par les vaisseaux sanguins, d’où la difficulté d’en guérir. La solution est donc la prévention le plus tôt possible et travailler les muscles qui soutiennent le rachis.

Le good-morning 

1 : Début de mouvement

2 : Fin de mouvement

Les 4 types de rachis

Le rachis n’est pas le même pour tout le monde. On distingue 4 types de rachis d’après la classification Roussouly :

la première est le rachis dysharmonieux le second est le rachis hypolordose le troisième est le rachis lordose normal le quatrième est le rachis hyperlordose.

Chacun à sa particularité avec des avantages et des inconvénients, vous pouvez en parler à votre kiné et ostéopathe pour trouver des exercices de renforcement. C’est pour cette raison que certaines personnes par exemple ont un fessier plus bombé qui n’est pas seulement lié au muscle du grand fessier, mais un aspect génétique du rachis. Attention donc à ne pas vous acharner sur un exercice et écoutez votre corps !

Les étirements

Afin d’améliorer l’élasticité des tendons et des ligaments, il est important de s’étirer les muscles, après une séance de musculation. Les zones fibreuses sont moins irriguées par les vaisseaux sanguins et elles mettent plus longtemps à se régénérer, d’où l’utilité de bien les entretenir pour éviter la blessure sur du long terme.

Voici les exercices qui permettent un bon étirement pour chaque muscle (il dure 20 secondes) :

 

Les triceps

Les épaules

Le dos

Les avant-bras

Les fléchisseurs à gauche et extenseurs à droite

Les biceps

Les pectoraux

La flexion et extension du cou

Rotation du cou

Etirement du quadriceps

Rotation de la cheville

Etirement des ischios

J’espère que vous avez pu apprécier tous les numéros, et surtout que les exercices vous ont permis d’avoir une meilleure santé.

L’anatomie et la biomécanique sont une passion chez moi, j’adore comprendre la fonctionnalité du corps, une machine incroyable que la nature nous a fourni. Avec ces connaissances, obtenues grâce à des auteurs reconnus dans le domaine (Delavier, Kapandji et l’institut des Sciences et techniques de la réadaptation de Lyon) et à mon expérience personnelle. Je vous les partage volontiers, pour que vous puissiez vous renforcer musculairement à la maison.

Merci de m’avoir lu, vous pouvez les relire de façon illimitée sur mon blog Linkedin :).