On a souvent entendu parler des compléments alimentaires comme des produits dopants, non naturels et mauvais pour la santé. Ce qui est mauvais pour la santé est le fait qu’on consomme trop ou pas assez (voir mes articles précédents à ce sujet). D’où son nom, il complémente une alimentation pauvre en certains nutriments pour cause d’allergie, de coût ou tout simplement de génétique. La majorité des nutriments apportés des compléments proviennent des aliments réduits en poudre (exemple : le collagène peut provenir des os de bovin réduits en poudre, les oméga 3 de l’huile de poisson).

Mais il faut le reconnaître, comme dans tous les marchés, que les compléments alimentaires sont un business lucratif, les marchands sont prêts à tout pour vendre un produit peu cher en méritant ses vertus. C’est au consommateur d’être prudent et de reconnaître les bons produits, cet article est là pour accompagner les consommateurs à repérer les bons produits.

Le sujet est vaste et je parlerai que des produits que j’ai consommés afin d’apporter également mon expérience personnelle (avec une activité sportive en musculation, 4 fois par semaine). À l’aide des livres et des articles lus à ce sujet, j’apporterai en simplifiant toutes les informations nécessaires pour vous retrouver.

I – les compléments de santé (articulaire et tendineuse)

On les appelle de santé car ils contribuent au renforcement tendineuse et articulaire. L’humain est fait pour bouger et toute sa structure osseuse et organique est adaptée à son environnement. De base, le corps humain est assez solide pour contrer les aléas de la vie, mais une activité intense et régulière peut le fragiliser, et avec l’âge, les réparations sont plus lentes. Les compléments sont là pour une réparation optimale des tendons et des articulations afin de prévenir la tendinite et l’arthrose assez désagréables pour la vie courante.

Les tendons : ils permettent d’attacher les muscles sur les os. Afin de préserver ces attaches, le collagène est une protéine qui améliore le renforcement des tendons. Les métiers qui demandent des gestes répétés ou des positions non avantageuses (comme travailler avec les bras en l’air) demandent un apport plus important en collagène. De même pour les sports de force (qui est mon cas), les personnes qui pratiquent ces activités sportives étirent leurs muscles avec des poids lourds. Le corps n’est pas habitué à résister avec ces charges durant une pratique régulière, dans ce cas il demande une meilleurs protection.

En général, le collagène se trouve en abondance sur les os, nos grands-parents avaient une résistance accrue des tendons, car ils rongeaient la carcasse du poulet une fois la chair consommée. Aujourd’hui, le fait de manger des tranches de steaks dans une société de consommation industrielle n’apporte pas assez de collagène pour renforcer nos tendons. La consommation de collagène en complément alimentaire est donc recommandée pour combler la carence, et importante pour les personnes qui utilisent des charges lourdes au quotidien.

Ma recommandation : J’utilise le peptide de collagène de type 1, qu’on le retrouve dans les tissus humains.

Les articulations : Le cartilage est un amortisseur naturel qui permet un mouvement fluide des articulations durant une flexion ou une extension. Sans le cartilage, les os se touchent créant un frottement et une détérioration osseuse, le mouvement est moins fluide et accentue les douleurs (Arthrose et Arthrite). Pour remédier à cela, un glucide du nom de « glucosamine » aide à la régénération du cartilage. Les études prouvent que des personnes souffrant d’arthrose et consommant du glucosamine régulièrement, retrouvent une certaine mobilité et réduit les douleurs. Attention, le glucosamine est préventif et n’est pas un produit miracle, il aide simplement à garder le cartilage résistant le plus longtemps possible.

Le Chondroïtine est un autre glucide qui peut être accompagné avec le glucosamine. Associés ensemble, ils contribuent à une meilleure récupération du cartilage. Mais rien de spectaculaire, pour votre portefeuille, le glucosamine seul fait le plus gros du boulot.

Ma recommandation : il existe deux formes de glucosamine, le sulfate de glucosamine et le n-acétylglucosamine.

Le n-acétylglucosamine est bien plus cher que le sulfate de glucosamine, mais encore peu d’études prouvent sa grande supériorité. Le sulfate de glucosamine est le plus étudié et a prouvé son efficacité, il est donc suffisant pour atténué les douleurs articulaires et préserver le cartilage.

II – L’équilibre des acides gras

Je le rabâche assez souvent, mais il est important de le rappeler (mini article de Biosphère sur les lipides). Aujourd’hui dans notre société, nous avons un déséquilibre des acides gras à cause d’une consommation trop conséquente en viande et produit laitier, qui sont riches en oméga 6. Le poisson est moins consommé, peut-être les raisons sont dues :

  • le prix plus élevé que la viande

  • la pollution des océans donnent des poissons détenant des métaux lourds

  • La culture (les japonais mangent souvent du poisson, alors que les européens sont friands des produits laitiers)

Cette manque de consommation implique un apport faible en oméga 3 en DHA et EPA, qu’on le retrouve uniquement dans les poissons gras comme le saumon ou le thon. On trouve le ALA dans les fruits à coque et certaines huiles, cette molécule à chaîne longue n’est pas utilisée par notre corps, il la convertit en DHA et EPA mais en faible quantité.

Le marché des compléments alimentaires a trouvé le commerce des oméga 3 juteux, ainsi la vente a explosé ces dernières années. La cause est la pollution des océans, où il est conseillé de manger du poisson que deux fois par semaine au risque d’être intoxiqué par les métaux lourds. L’avantage des oméga 3 en capsule est le fait que le produit est décontaminé en enlevant toutes les traces de métaux lourds.

À savoir : Les oméga 3 sont donc les compléments les plus recommandés parmi les autres. Il est inutile de compléter avec les autres compléments oméga 6 et 9, qu’on retrouve souvent dans notre alimentation.

III – Gain de force et de masse musculaire

Cette partie plaira plus aux sportifs, surtout en musculation cherchant à développer leur masse musculaire (mon cas). Par expérience, je peux orienter les personnes sur des bons produits.

La protéine : Le plus célèbre des compléments, il a un effet anabolisant sur la croissance musculaire et des gains de muscle conséquents. Il est utilisé sur une période donnée en « prise de masse » pour grimper en poids. La protéine que j’utilise le plus est La Whey, protéine venant du petit lait. Elle est la plus répandue aujourd’hui grâce à son assimilation rapide, il existe 3 façon de la fabriquer :

  • la concentré : la moins chère mais avec une forte concentration de lactose

  • l’isolat : plus chère que la concentré mais plus riche en protéine et mieux délactosé

  • les hydrolysats : Très onéreux et de mauvais goût, ils sont beaucoup plus rare sur le marché

Ma recommandation : En général, je la prends deux fois par jour en collation, ou après l’entraînement pour une efficacité optimale. Il existe aussi la caséine, une autre forme de protéine mais une assimilation lente, qui convient le soir (je consomme que de la Whey)

La créatine : c’est un dérivé d’acide animé produit par le corps à partir d’arginine, de glycine et méthionine. Elle a l’avantage de procurer un gain de force et de muscle et de nombreux études prouvent son efficacité depuis 1923. Durant la fin des années 90, elle a été considérée comme un produit dopant, à cause des mensonges des sportifs pour dissimuler le dopage en accusant la créatine. Aujourd’hui, elle est redevenue populaire grâce à plusieurs points positifs sans conséquence pour la santé avec les dosages recommandés ( après 1 siècle de recherche sur plusieurs générations, la créatine n’a aucun effet secondaire, ou trop faible pour être décelé)

À savoir : Des études prouvent que certaines personnes assimilent plus la créatine que d’autres. Autre point à savoir, pour les sportifs d’endurances, la créatine n’est pas recommandée car elle répond peu aux fibres musculaires de type 1 (fibre de l’endurance).

Ma recommandation : il a déjà un effet positif à partir de 2 g par jour, optimal avec 6 g par jour (repartie dans les repas). J’ai ressenti une amélioration en force après un long moment se stagnation.

Il existe beaucoup d’autres compléments alimentaires qui ont une efficacité notable, mais je ne les consomment pas, je préfère apporter mon expérience personnelle afin d’approfondir les études déjà apportées. Si dans l’avenir, je consomme de nouveaux compléments, j’apporterai mes connaissances dans un nouvel article de Biosphère.

Attention : ne surtout pas remplacer vos repas par des compléments alimentaires, d’où son nom, ils complètent l’alimentation qui pourrait manquer en nutriments. Si un doute persiste, le mieux est de faire une check-list grâce à une prise de sang afin de voir si tout est en règle.

Référence :

livre :

Guide des compléments alimentaires pour sportifs – Mickael Gundill et Frédéric Delavier – Vigot

Tout sur les compléments alimentaires : les bons et les moins bon – Luc Cynober et Jacques Fricker – Odile Jacob

Article :

sur le glucosamine : https://www.passeportsante.net/fr/Solutions/PlantesSupplements/Fiche.aspx?doc=glucosamine_ps

https://www.julienvenesson.fr/articulations-faut-il-choisir-la-glucosamine-ou-lacetyl-glucosamine/