D’après une étude de NutriNet santé publié en 2012, les français ne consomment pas assez de fibres (20 gramme par jour pour les hommes et 18 g/j pour les femmes), Or il faudrait consommer en moyenne 30 g/j pour combler son apport journalier. La France est donc une mauvaise élève, et pour cause, notre société moderne, enrichie en produits raffinés, a des denrées moins en moins riches en fibres. D’autres causes sont aussi responsables : le manque de fruits et de légumes dans la consommation, les féculents blancs (pâtes, semoules, riz etc…), et les fruits à coques évités.

Certes les fibres ne sont pas absorbées par notre organisme, des glucides complexes que notre corps n’a pas besoin, mais contribuent au bon fonctionnement de la flore intestinale. Rappelez-vous, dans l’article 2 de Biosphère, l’homme a un intestin long de 7 mètres pour bien assimiler les aliments, la flore intestinale est donc capitale à entretenir car son activité est importante.

Illustrateur à Lyon, dessin humoristique

I – Les fibres, oui, mais comment ça marche ?

Comme je l’ai dit à l’introduction, notre corps n’absorbe pas les fibres. Il existe deux sortes de fibres pour répartir leur tâche :

  • Le soluble : d’un aspect visqueuse, il permet de réguler la circulation du glucose et du cholestérol.
  • L’insoluble : Il compose les selles afin de faciliter l’évacuation des déchets, améliore le confort du transit.

Pour nos intestins, les fibres sont très importantes, elles permettent de prolonger la sensation de satiété et accélèrent le transit, de réguler le cholestérol et les glucides. L’apport journalier est facilement atteignable pour les personnes qui ont une alimentation équilibrée (fruits, légumes et féculents), car évidemment, la nature étant bien faite, ces aliments contiennent des fibres pour faciliter l’absorption des glucides, vitamines et minéraux. À contrario, le manque de fibres vient d’une alimentation riche en produit animal et aux céréales raffinés, nous ne sommes pas carnivores (voir l’article 2 de biosphère sur l’origine de l’humanité).

II – Ou trouver des fibres ?

Voici une liste pour mieux lire la provenance des fibres solubles et insolubles. Attention, il n’y pas que des fibres solubles ou insolubles, mais dans un certain pourcentage, des fibres peuvent avoir une ascendance sur les autres. (exemple la noisette : 40 % de fibres solubles, 60% des fibres insolubles)

  • Les aliments à prédominance de fibres insolubles : blé complet (pâte complète, semoule complète etc…), riz complet, les noix (noisette, noix de Grenoble, amande etc…), certains fruits ( raisin, pomme, poire etc…), certains légumes ( brocolis, famille des choux, pomme de terre etc…), les fruits secs et les légumineuses.
  • Les aliments à prédominance de fibres solubles : certains fruits ( pêche, orange, fraise etc…), certains légumes ( aubergine, avocat, carotte etc…), l’avoine, certains céréales (riz basmati, sarrasin etc …)

* tableau complet sur le lien naturopathebordeau

Illustrateur à Lyon, dessin humoristique

III – apprenez à écouter votre corps

Par contre, une alimentation riche en fibres insolubles peut aussi apporter des contrariétés. En effet, on peut constater des ballonnements et des flatulences plus répétés avec une telle consommation, n’ayant aucun impact sur la santé. Néanmoins, il faut mieux respecter la dose journalière, et pour cela rien de mieux que de surveiller ses scelles. Pour les fibres solubles, il n’y aucune complication observée en forte consommation.

Notre corps fait savoir notre état de santé, grâce à des signaux internes (fatigue, douleur, déprime etc…) mais aussi externe (Urine, scelle, eczéma etc…). Ces signaux, il faut les écouter et les observer, ce qui est le cas des selles afin de comprendre si la flore intestinale se porte bien.

Il existe plusieurs type de selle expliqué par l’échelle de Bristol :

1 – les selles sont en forme de noisette

2 – les selles sont en forme de saucisse mais grumeleuses

3 – les selles sont en forme de saucisse avec des craquelures

4 – les selles sont en forme de saucisse parfaitement homogène

5 – les selles sont en forme de saucisse mais molles

6 – les selles sont mous et humides, en lambeau

7 – entièrement liquide

Le manque de fibre et d’hydratation viennent des 3 premiers types. On dit «selles normales» au numéro 3 et 4, la selle parfaite est du type 4. Mais attention, une forte consommation de fibres insolubles peuvent rendre la selle molle de type 5 qui accompagne une irritation de l’intestin. Au delà, c’est les symptôme de la diarrhée.

IV – Conclusion : mon expérience personnelle et solution

Il est assez difficile de se retrouver, mais le plus simple est de voir l’état de ses selles. Dans ce fait, la science a prouvé que seul une consommation excessive de fibres insolubles peuvent troubler l’intestin. Dans le cas d’une irritation de l’intestin et des selles plus claires et molles (ce qui m’est arrivé), il faudrait réduire la consommation de fibres insolubles. De mon expérience, j’ai donc éliminé une partie des céréales complètes (plus de pâte complète et du riz complet), j’ai remplacé le riz complet par le riz basmati riche en fibres solubles. Depuis mon transit va mieux, et mes selles se rapprochent du type 4. Attention aussi aux édulcorants (comme le Splenda sucralose) qui éliminent les bonnes bactéries issues de la flore intestinale, il faut mieux les éviter.

Je vous conseille de faire le point avec vos aliments, dans un repas équilibré, on risque, à tort, de manger trop de fibres, car y compris les céréales complètes, on ajoute les noix, les fruits et les légumes. Essayez de trouver un juste milieu, par exemple vous aimez les fruits à coques, pas de problème, vous mangez majoritairement des céréales semi-complètes ou raffinés. à contrario, vous mangez essentiellement des céréales complètes si vous êtes allergique aux fruits à coques.

Référence : http://www.e-sante.fr/syndrome-intestin-irritable-differenciez-bonnes-fibres/actualite/1023, ,http://www.naturopathebordeaux.fr/fibres-solubles-vs-fibres-insolubles-intestin-irritable/http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/PalmaresNutriments/Fiche.aspx?doc=fibres,